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90秒情緒規則:掌握情緒,掌控生活

透過簡單的規則,讓你的情緒在90秒內重新掌控自己的人生



每個人都有情緒,這是人類生活中自然而然的一部分。在工作和生活中,我們的情緒每天都在不斷變化。但你知道嗎,其實有一條很簡單的90秒規則可以讓你隨時重新掌控自己的情緒。


每天,我們都會面臨各種情緒,其中一些可能會讓我們感到憤怒、焦慮或恐懼。然而,根據建構情緒的理論,我們可以透過兩個面向來管理和控制自己的情緒:生理經驗和個人解讀。這也賦予了我們管理情緒的力量。哈佛大學的腦科學家Dr Jill Bolte Taylor解釋:


“當一個人對環境中的某件事有反應時,人體內會發生一個90秒的化學過程;在這之後,任何剩餘的情緒反應只是這個人選擇停留在那種情緒循環中。”


我們的情緒觸發器會在我們的身體內引發化學變化,使我們處於戒備狀態:戰鬥、逃跑或凍結反應。好消息是:這些化學物質只需要不到90秒的時間就能完全排出我們的體內。


這個90秒的時間窗口意味著你有足夠的時間去認清有什麽人/事/物可以觸發到自己的情緒,然後感受到身體上的生理變化,並觀察化學物質的生成或消退。 90秒過後,最初的化學反應已經結束。如果你仍然感到恐懼、憤怒、焦慮或其他任何情緒,那就不再是你的生理學在推動它,而是你自己的思維重新激活了化學變化。這些思維構成了一個回饋循環,重新啟動了化學反應,並將情緒深深嵌入其中。所以可以說,我們身為人類獨有的思考能力使得我們有可能陷入情緒循環。


這個90秒的時間窗口將情緒自我意識和調節的責任放在我們自己身上,與建構情緒的理論一致。以下我們將會提供四種策略,可以幫助你在這個90秒的時間窗口內進行情緒管理。


認識自己的情緒觸發器


在90秒的時間窗口開始之前,先探索一下是什麼觸發了你的情緒。了解在何時、何地、與何人或何事發生時,你會產生某種負面情緒的反應:可能是一個同事或客戶,特定的時間,特定的辦公室佈局,甚至是一首歌曲。最近在情緒研討會上收集到的情緒觸發器包括:「公司主管過度管理」、「其他同事沒有完成任務」、「被人以高高在上的態度説教」、「狹小的生活/工作空間」或「不把髒盤子放進洗碗機」等。


在意識到自己的情緒觸發器後,我們就可以在日常生活中保持覺察。


辨識情緒反應


每種情緒都有一種生理上的“特徵”,當身體激活心血管、骨骼肌肉、神經內分泌和自主神經系統時,這些特徵就會體現出來。停下來注意和認識這些身體反應。例如,憤怒可能表現為咬緊牙關、肌肉緊繃、心跳加快或急促,快樂通常被描述為內心輕鬆、肌肉放鬆和呼吸平穩。


當情緒氾濫時,問問自己:「我在身體上感受到什麼?」或:「我注意到了什麼?」對自己的反應保持好奇心。這樣可以有效提升對自身感受和反應的覺察。


標記情緒


我們可以為情緒命名,就能更好地處理它們。用一個字來標籤情緒。努力擴充你的情緒詞彙,例如,不只是“生氣”,也可以是煩惱、沮喪、不耐煩或憤怒。從心理學家Paul Ekman提出的基本情緒開始,如快樂、悲傷、厭惡、恐懼、驚訝和憤怒,逐漸發展成更細緻的區分,例如非暴力溝通中心提供的「感受清單」。


接受情緒

情緒的掌控並不意味著我們必須完全控製或壓抑自己的感受。情緒是健康適應和豐富情感生活的一部分。因此,讓情緒自由地來去,不要評判或試圖改變它們。成為自己內心的好奇觀察者。在你認為情緒不應該掌控你的時候,管理和控制它們。


這個90秒情緒規則提供了一種簡單而有效的方法來管理情緒,並避免陷入情緒循環中。通過認識自己的情緒觸發器,意識到身體的生理變化,爲自己的情緒作標籤,並接受自己正經歷情緒,不就情緒而批判自己。現在,你已經掌握了這個簡單而強大的90秒情緒規則,試著將它應用到你的日常生活中,並體驗情緒管理爲你帶來的好處吧!

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