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正念冥想:失眠的天然解決方案

因為思緒紛亂而難以入睡?其實您並不孤單!全球數以百萬計的人正每晚經歷睡眠障礙。這不單讓他們的身體感到糟糕,更嚴重影響生產力。不過,其實有解決方案的:近期有一項研究表明,正念冥想可以幫助緩解失眠問題,改善整體健康狀況。



這項發表在《JAMA內科醫學》的研究牽涉49名年齡在中年以上,並有睡眠困擾的成年人。其中一半完成了正念認知計劃,教授他們冥想和其他練習,旨在幫助他們聚焦“當下的經驗、思緒和情緒”。另一半則完成了睡眠教育課程,教授一些改善睡眠習慣的方法。


兩組實驗人員均參加了六節會面,每周一次,每次兩小時。在六次課程結束後,研究發現正念組的失眠、疲勞和抑鬱症狀比睡眠教育組大大減少。


但正念冥想是如何運作的呢?根據與哈佛大學合作的Benson-Henry身心醫學研究所名譽主任Herbert Benson博士講解,正念冥想只是許多可以喚起放鬆反應的技巧之一。這種反應是身體的一種深層生理轉變,與壓力反應相反。通過打破日常思緒的連續性和引發放鬆反應,正念冥想可以幫助緩解許多與壓力相關的疾病,包括抑鬱症、疼痛和高血壓等。


那麼,您如何練習正念冥想呢?以下是一些技巧:

  • 選擇一個平靜的焦點,例如您的呼吸、聲音、簡短的祈禱、積極的詞語或短語。如果您選擇聲音,請在吸氣或呼氣時大聲或默念重複它。

  • 放下憂慮及分神。當您注意到自己的思緒已經離開焦點時,只需深呼吸或對自己說“我在思考,我在思考”,輕輕地將注意力返回您所選擇的焦點。

  • 在白天練習正念冥想,最好持續20分鐘,以建立在夜間更輕鬆地引發放鬆反應的反射。


Benson博士強調,白天練習正念冥想對於在夜間更容易引發放鬆反應至關重要。然而,需要注意的是,白天練習應坐著或移動(例如瑜伽或太極),以避免打瞌睡。


正念冥想是緩解失眠和提高整體健康的自然、簡單的方法。通過將這種練習納入日常生活中,您可以學會更好地管理壓力並享受良好的睡眠。為什麼不試試呢?


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